Тема № 4. «Приемы восстановления функционального состояния на рабочем месте»

Приемы восстановления функционального состояния на рабочем месте.

Понятие «функциональное состояние» как научная категория первоначально сформировалось в физиологии, где использовалось для характеристики деятель­ности организма. В отечественной психологической литературе это понятие по­явилось сравнительно недавно и связано с именами А. Б. Леоновой и В. И. Медве­дева. Они определяют функциональное состояние как «интегральный комплекс характеристик тех функций и качеств человека, которые прямо или косвенно обу­словливают выполнение деятельности, т. е. создают возможность деятельности».

По роду деятельности каждый из Вас знаком с ситуациями пребывания, порой длительного, в экстремальной ситуации. Можно с уверенностью говорить, что каждый профессионал способен адаптироваться к условиям экстремальной деятельности, хотя это во многом зависит от ресурсов психики. Тем не менее, профессиональная деятельность сотрудников МЧС, ежедневно сталкивающихся с серьезной угрозой для жизни и здоровья, часто усугубляется еще и событиями, выходящими за пределы привычных профессиональных ситуаций, травматичными непосредственно для психики профессионала.

К таким событиям можно отнести гибель или серьезную травматизацию коллеги, особенно если это произошло нелепо, случайно. Случаи гибели и травматизации детей, особенно если ребенок сначала был спасен из пожара или завала, а потом скончался на руках спасателя. Масштабные пожары, когда спасти людей не удается в силу разных обстоятельств, и профессионал становится свидетелем гибели людей, выпрыгивающих из окон, или сгорающих заживо. Ситуации, когда доводится быть свидетелем реакции родственников на гибель своих близких, выслушивать обвинительные высказывания в свой адрес.

Потеря контроля над происходящим на какой-то период времени не означает, что невозможно регулировать свое психоэмоциональное состояние.

Есть и другие варианты неприятных последствий регулярного пребывания в экстремальных ситуациях. Дело в том, что ежедневное пребывание в экстремальных ситуациях не производит сильного эффекта травматизации профессионала само по себе, так как по роду деятельности ему часто доводится работать в подобных условиях, но имеет особенность накапливаться. Накопление «мини-травм», не заметных в стандартных условиях профессиональной деятельности, может приводить к эффекту профессионального выгорания.

Можно привести пример такой «мини-травмы»: в стандартной, привычной ситуации тушения пожара Вы заметили, что погиб домашний питомец, а Вы очень любите животных. В этот момент Вы можете испытать очень сильные чувства, даже не осознавая этого. В условиях дефицита времени, необходимости быстрых, слаженных действий команды, Вы забыли об этом. Позже могли вспомнить, но поделиться с коллегами или друзьями постеснялись, будучи уверенным, что не поймут, высмеют и т.д., немного погоревали, и как будто забылось. На самом же деле это негативное чувство никуда не делось, и стало одним из вытесненных из сознания компонентов, которые, накопившись в достаточном объеме, способны привести к негативным последствиям и неприятным ситуациям в будущем. Но даже если Вы все же решились рассказать кому-то о нахлынувших чувствах, нет гарантии, что тем самым Вы ослабили воздействие стресс-фактора. Потому что бытовой диалог, например двух профессионалов, сильно отличается от общения со специалистом-психологом. Что Вы, как правило, можете услышать в ответ на рассказ о своем переживании? «Да ладно тебе, нашел, о чем горевать», «Не заморачивайся», «Все будет нормально», тем самым человек обесценивает Ваши чувства и, по сути, дает запрет на переживания. В этот момент человек, конечно же, сочувствует Вам, но заботится о себе. Людям трудно, а кому-то просто невыносимо вникать в чужие переживания. Представьте себе ситуацию, когда Ваш товарищ или коллега и со своими то переживаниями не в состоянии справится, что бывает очень часто, а еще и Ваши переживания… Для него это уж точно перебор. Да и иерархия ценностей у каждого – своя, и то, что для Вас важно, может казаться пустяком другому человеку, и он может всерьез не понимать, о чем Вы переживаете. Таким образом, поддержка друзей и близких – это по большей части иллюзия. Конечно, многократное проговаривание немного снижает накал переживания, но не снимает его. Фактически, Вас убеждают спрятать свои чувства подальше, так Вы и поступаете. Возможно, Вы с каждым годом все реже рассказываете о своих переживаниях, считаете, что Вас не понимают, и вероятно это действительно так. Но даже, если разговор с близкими и знакомыми оказывается действенным, человек с пониманием относится к Вашим чувствам, разрешает Вам выплеснуть наболевшее и пережить ваши эмоции, то одного только разговора не достаточно для полной проработки негативных состояний (возможные варианты снижения последствий накопительного эффекта стрессовых ситуаций в профессиональной деятельности перечислены ниже()ботки негативных состояний. Оодного только разговора не достаточно для полной проработки негативных состояний. леснуть наболе). Стресс накапливается, а, переполнив сосуд терпения, выплескивается в самых неожиданных ситуациях. Вам доводилось размышлять о том: «…что это я так вспылил, особого повода к этому не было?», вот это и есть тот самый момент, когда сосуд переполнен, и из него надо слить, хоть что-нибудь, а то «затопит». Когда «затопило» - это уже опасно для здоровья. Большинство взрослых людей с устойчивой психикой, просто время от времени «отливают» из своего сосуда на окружающих, и им слегка легчает. Часто, в этот момент, человек испытывает чувство вины за свое поведение, но потом уговаривает себя: «ну с кем не бывает…». Менее подвержены накопительному эффекту люди общительные, умеющие полноценно отдыхать, задействованные в какой-либо общественной деятельности, периодически занимающиеся спортом, имеющие увлечение, в которое вкладывается духовный потенциал, особенно если это творческие увлечения, такие как написание стихов, рисование, лепка, любая работа руками, направленная на создание чего-либо. И тем не менее, такой риск всегда существует.

Первые признаки эффекта профессионального выгорания можно легко отследить.

Если в последнее время Вы стали отмечать, что Ваше внутреннее состояние сильно изменилось, например:

- Вы не удовлетворены собой, своей профессией, должностью;

- чувствуете безысходность, тупик, невозможность что-либо изменить;

- Вы перестали замечать детали в профессиональной деятельности;

- стараетесь максимально упростить свои профессиональные обязанности;

- часто Ваша реакция не соответствует обстоятельствам;

- замечаете, что уже не так тепло, как раньше относитесь к родным, близким, друзьям и знакомым;

- находите чаще шаблонные, короткие фразы для общения, вместо полноценного диалога;

- смотрите на человека, как на неодушевленный объект;

- Вас не трогает вид раненого животного, тогда как раньше это вызывало довольно сильные эмоции;

- чувствуете, что все чаще «ненавидите» окружающих, «презираете», иногда хочется просто «взять автомат и всех…»;

- чувствуете, что «больше не выдержите»;

- часто простужаетесь или просто болеете.

Это как раз те сигналы,

которые показывают, что процесс профессионального выгорания уже начался.

Не ждите, пока организм придумает Вам болезнь, которая позволит оставить работу. Не дожидайтесь момента, когда каждый день для расслабления, или для того, что бы уснуть потребуется значительная доза алкоголя. Предотвратите окончательное нервное и психическое истощение, займитесь этим как можно быстрее, и Ваша работа вновь обретет первоначальную привлекательность, и не будет отнимать все силы и радость жизни. Позаботьтесь о себе сейчас. Конечно же, лучше всего обратиться к специалисту, но кое-что можно сделать и самостоятельно.

Рекомендации по профилактике профессионального выгорания

1.Посетить психолога

2.Снизить риск возникновения негативных последствий самостоятельно:

- многократно проговаривайте свои переживания в разговоре с членами семьи, друзьями, коллегами, знакомыми, не держите свои чувства при себе;

- старайтесь больше общаться, проводить время с друзьями, коллегами, быть им полезным, не замыкаться в себе и своих переживаниях;

- устройте ритуал прощания с неприятной ситуацией. Например, нарисуйте план происшествия, мысленно поместите на него все чувства, эмоции и телесные ощущения, связанные с ситуацией. Сверните, как бы заворачивая внутрь листа все эмоции, связанные с этим событием и сожгите, развейте пепел по ветру, или опустите в проточную воду, например, реку. (Вы можете придумать свой ритуал прощания…);

- займитесь бегом или другим спортом.

- найдите для себя приятное увлечение. Если это увлечение полностью захватывает, и Вы с удовольствием погружаетесь в любимое занятие, Вы тем самым снимаете негативные факторы травматического стресса. Особенно хорошо в этом смысле, работают творческие увлечения, такие как написание стихов, рисование, лепка, любая работа руками, направленная на создание чего-либо. Негатив, как бы выходит через руки, и размещается в плодах деятельности.

А так же одной из профилактических может стать освоение способов саморегуляции во время пребывания в экстремальной ситуации и после нее:

КАК ДОСТИЧЬ СПОКОЙСТВИЯ, НАХОДЯСЬ В ЭКСТРЕМАЛЬНОЙ СИТУАЦИИ?

Чтобы сделать это наиболее эффектив­но, необходимо использовать закономерно­сти, определяющие нашу реакцию в экст­ремальной ситуации:

во-первых, ситуация воспринимается органами чувств;

во-вторых, молниеносно неосоз­нанно оценивается на предмет «опасности-безопасности»;

в-третьих, стремительно запускают­ся физиологические реакции, необхо­димые для приспособления к дан­ной ситуации и появляются соответствующие эмоции, спектр которых зависит от оценки ситуа­ции (например, если «опасно» - страх, если «безопасно» - спокой­ствие).

Физиологические изменения, развиваю­щиеся в организме человека в экстремаль­ной ситуации сформированы эволюцией и способствуют наилучшему выживанию. И именно в этих реакциях сокрыты, как опасность разрушительных последствий, так и огромный потенциал приемов, кото­рые повышают нашу устойчивость в экст­ремальных ситуациях.

Можно выделить две системы организма, изменения в которых при нахождении в экстремальной, а значит - стрессовой ситуации наиболее выражены.

(Однако, пребывая в экстремальных усло­виях, человек не всегда способен заметить из­менения в организме, так как его внимание поглощено происходящим.)

Прежде всего, реагирует мышечная систе­ма. Мышечные структуры оперативно приво­дятся в напряженное состояние в результате выделения нервными окончаниями норадреналина. Эта мобилизация мышечной актив­ности есть древнейший механизм выживания: все живые организмы при встрече со стрес­сором (например, соперником по племени или хищником) либо вступают в схватку с ним, либо убегают от него (или замирают), что в любом случае требует активной работы мышц. И человек - не исключение: мышцы приводятся в состояние «боеготовности». Но, в отличие от животных, это напряжение не сбрасывается при помощи тех приемов, кото­рые находились в репертуаре предков, так как этому препятствуют определенные социаль­ные нормы и правила. И в результате, зачас­тую, по закону сохранения энергии, это на­пряжение накапливается, поддерживая психологический дискомфорт и приводя к те­лесным недугам (например, гипертония). Что делать с этой системой - чуть ниже.

Другая система - это дыхательная система. При нахождении в экстремальной ситуации неподготовленный человек начинает дышать «головой», а не «туловищем», как это происходит в нормальной обстановке. И при­чина тому — напряженные мышцы, которые препятствуют полноценным движениям груд­ной клетки. Вначале происходит задержка ды­хания, что приводит к уменьшению содержа­ния кислорода и увеличению количества углекислого газа в крови. Так как такое соот­ношение не является нормальным для орга­низма, то дыхание учащается, вдох становится длиннее, а выдох — короче. В результате раз­вивается гипервентиляция; в крови резко уве­личивается содержание кислорода, а содержа­ние углекислого газа падает. Но печальным следствием такой реакции может быть суже­ние кровеносных сосудов мозга, головокруже­ние и, в худшем случае, обморок.

Состояние мышечной и дыхательной систем можно управлять произвольно, добиваясь спокойствия и поведения, обеспечивающего безопасность.

Каким же образом мы можем использо­вать работу этих систем себе во благо? Преж­де всего, мы можем устранить излишнее на­пряжение в мышцах. Для того, что бы достичь этого, необходимо использовать технику, ко­торая известна под названием «самомонито­ринг». Эта техника заключается в выявлении и преодолении напряженности.

Самомониторинг

Необходимо мысленно «пройтись» но все­му телу, задавая себе вопросы:

При выявлении негативных признаков необходимо заняться их устранением:

постараться расслабить мышцы;

постараться изменить положение тела (если это возможно), сделав его наиболее удобным;

нормализовать дыхание и т.д.

Для быстрого расслабления мышц можно использовать прием кратковременного усиления напряжения, которое неизбежно сменяется расслаблением.

Эффективность этой техники обеспечивается определенными физиологическими механизмами, которые находятся в основе процессов мышечного напряжения – расслабления. Расслабление, вызванное в одной группе мышц отразится и на состоянии других групп и на общем состоянии организма, уменьшив, тем самым, уровень психоэмоционального напряжения.

Экстренное расслабление мышц

Необходимо сделать следующие действия:

Слегка согнуть обе руки в локтевом суставе и сильно сжать кулаки;

Сфокусировать внимание на напряжении в руках и сосчитать до 5 или 7;

Плавно опустить руки;

Сконцентрировать внимание на ощущении в руках (может появиться тепло, холод, тяжесть, легкость и т.д. – у каждого человека спектр ощущений индивидуален).

Побыть в таком состоянии не менее 30-ти секунд.

Кроме того, любая физическая активность, если она возможна, так же приводит к избавлению от излишнего физического напряжения и, соответственно, уменьшает эмоциональное беспокойство.

Затем, мы можем нормализовать свое дыхание. Для этого необходимо использовать технику глубокого дыхания.

В ситуациях, когда время предельно ограничено, дыхательную технику можно использовать самостоятельно (без других приемов) для достижения спокойствия.

Техника глубокого дыхания

Делаем глубокий вдох, длящийся не менее 2-ух секунд (для отсчета времени можно мысленно произносить «одна тысяча, две тысячи» - это и займет ориентировочно две секунды).

Задерживаем дыхание на одну – две секунды, то есть, делаем паузу.

Выдыхаем медленно и плавно, в течение трех секунд, не менее (обязательно выдох должен быть длиннее вдоха).

Затем снова глубокий вдох, без паузы, то есть, повтор цикла.

Повторяем 2-3 подобных циклов (предел до 3-ех, максимум до 5-ти за один подход).

В течении дня – до 15-20 раз.

Кроме нормализации дыхания выполнение этой техники приводит к восстановлению параметров работы сердечно-сосудистой системы: нормализации частоты сердцебиения и, в свою очередь, отчасти давления. Это происходит в результате усиления естественного физиологического эффекта: на вдохе у любого человека сердцебиение ускоряется, а на выходе – замедляется (такие изменения простым прощупыванием пульса заметить невозможно, это выявляется только чувствительными приборами).

Но что нам дает выполнение этих техник в экстремальной ситуации? Давно известно о взаимосвязи и взаимовлиянии физического и психологического, «души и тела».

Более расслабленное состояние мышц и спокойное дыхание обеспечат аналогичные ощущения в психологической сфере: мы будем более стабильны и спокойны эмоционально (не на 100%, конечно, но спокойнее, чем изначально). А значит, появится возможность действовать с «ясным рассудком и холодным сердцем», не вызывая собственными переживаниями дополнительных стрессов.

Следующий этап действий, направленных на повышение психологической устойчивости в экстремальной ситуации, - это работа с системой оценки ситуации. Понятно, что оценка происходит при помощи мыслей. И иногда человек может легкомысленно увлекаться в своей оценке, тем самым, изнуряя и «накручивая» себя. Например, чрезмерными и продолжительными рассуждениями: «ужас, все пропало, это конец». Однако на саму ситуацию эти мысли никакого влияния не оказывают и в лучшую сторону ее не изменяют. А состояние человека, размышляющего таким образом, изменяют, причем в негативную сторону. Но стоит ли такими размышлениями ввергать себя в еще худшее состояние, особенно тогда, когда повлиять на ход событий невозможно? Ясно, что не стоит. Потому что в противном случае эти мысли будут бумерангом возвращаться в виде избытка отрицательных эмоций, ввергая в депрессивное состояние и приводя организм к болезням, что явно не способствует выживанию.

Потеря контроля над происходящим на какой-то период времени не означает, что невозможно регулировать свое психоэмоциональное состояние.

В работе с мыслями существует два основных приема.

Техника переключения внимания

Переключение внимания с негативных «накручивающих мыслей»

Осуществить это можно используя то, что всегда с нами: дыхание. Для этого необходимо сфокусировать внимание на:

движении воздуха по дыхательным путям;

движениях грудной клетки;

температурных параметрах вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, улавливая разницу.

Оценка произошедшего по критериям

Что я могу изменить в этой ситуации?

Что я не могу изменить в этой ситуации?

И после оценки придумать план действий для преодоления того, что можно изменить.

Крайне важно не допускать появления состояния полной апатии и безразличия: необходимо заполнять время возможными действиями. Для этого Вам необходимо продумать план действий на:

ближайшее время (15, 30 минут);

ближайший час;

на день.

Главное – займите себя и окружающих доступной деятельность.

АЛГОРИТМ ПОВЕДЕНИЯ ПРИ НАХОЖДЕНИИ В КРИЗИСНОЙ

ИЛИ ЭКСТРЕМАЛЬНОЙ СИТУАЦИИ

САМОМОНИТОРИНГ

ЭКСТРЕННОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ

УСПОКАИВАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ

ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ ВНИМАНИЯ

ОЦЕНКА ПРОИЗОШЕДШЕГО

ВОЗМОЖНЫЕ ДЕЙСТВИЯ (ДОПУСТИМЫЕ УСЛОВИЯМИ СИТУАЦИИ)